“El calcio es el mineral que ayuda a tener los huesos fuertes, mantener la densidad ósea y los dientes saludables”.
Entre los micronutrientes encontramos minerales que el cuerpo necesita en apreciables cantidades, como el calcio; y aquí te decimos lo que debes saber si te hace falta, su función y en que alimentos encontrarlo.
El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.
El calcio forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. Participa en la absorción y secreción intestinal así como en la liberación de hormonas.
Algunas enfermedades comunes que propicia la falta de calcio
La falta de calcio provoca detención del crecimiento, raquitismo, osteoporosis, convulsiones, además de…
- Dientes débiles: Su deficiencia conduce a una malformación de las piezas dentales en los niños y aumenta el riesgo de los problemas bucales en adultos como debilidad y pérdida de piezas dentales.
- Enfermedades frecuentes: Las personas con deficiencia de calcio tienen más riesgo de padecer enfermedades respiratorias e infecciones, ya que su sistema inmune se debilita, el calcio es de los más alcalinos y desempeña una correcta oxigenación en las células.
- Calambres musculares: Se producen por una sobrecarga de tarea en los músculos que al no contar con el calcio suficiente, tienen dificultad para mantenerse fuertes, por lo general el dolor incrementa al realizar movimientos cotidianos de exigencia física.
- Insomnio: La disminución de este mineral, también tiene que ver con los trastornos que impiden tener un buen descanso, las interrupciones de sueño y la dificultad para conciliarlo.
- Presión arterial alta: Influyen muchos factores y los niveles bajos de calcio pueden provocar complicaciones.
- Dolor menstrual: Por lo general es por cuestiones hormonales, sin embargo, en ciertos casos son el resultado de un consumo de calcio deficiente en la alimentación regular (dolor, inflamación, ansiedad y retención de líquidos).
- Dificultad para perder peso: Participa en la regulación del metabolismo y por ende en el peso corporal. El ingerir calcio adecuadamente ayuda a perder peso con más facilidad.
- Piel seca y uñas débiles: Dado que el calcio participa en los procesos de regeneración celular, este es necesario para una correcta respiración en piel y uñas.
- Trastornos capilares: La pérdida excesiva de pelo y la sequedad del cuero cabelludo puede ser indicativo de una pérdida de nutrientes importantes como el calcio, aunque pueden darse por múltiples factores.
- Debilidad ósea: Incrementa el riesgo de fracturas y osteoporosis; esto se debe a que el cuerpo absorbe el calcio de los huesos, para llevar a cabo el funcionamiento celular y otras tareas vitales. Con el paso del tiempo los huesos van disminuyendo su densidad y se vuelven susceptibles a varias enfermedades.
Requerimientos diarios del consumo de calcio
| Grupo de edad o etapa de la vida | Calcio (mg/día) |
| 19 a 50 años | 1000 mg/día |
| 50 a 70 años | Hombres 1000 mg/día |
| Mujeres 1200 mg/día | |
| + de 71 años | 1200 mg/día |
Otros nutrientes que te ayudan a absorber mejor el calcio
La vitamina D: es esencial, se obtiene de 3 formas: cuando la piel se expone a la luz solar, en ciertos alimentos y tomando suplementos.
Vitamina K: participa en la formación de osteocalcina, proteína involucrada en la formación de huesos y dientes, también ayuda a la matriz para que sea más fuerte.
Vitamina B12: Esta vitamina interviene en la estimulación para la formación del hueso, así que es una compañera imprescindible para el calcio.
Magnesio (mg): ayuda al mantenimiento de la salud ósea, ya que ayuda a la absorción y a la asimilación de calcio.
Cobre (Cu): ayuda a mantener la fortaleza de los huesos.
Zinc (Zn): ayuda a prevenir la pérdida del hueso, mineral básico para una correcta densidad ósea.
Un nivel adecuado de calcio en el cuerpo, ayuda a prevenir la osteoporosis y a mejorar la absorción del calcio, es mejor cuando se toma en cantidades de no + de 500 mg a la vez.
Alimentos ricos en calcio:
| Quesos | Higos secos | Leche de vaca |
| Sardinas en aceite | Garbanzos | Abas secas |
| Almendras, avellanas | Natillas | Frijol |
| Langostino | Flanes | Almejas |
| Yogurt | Pistaches | Acelgas, espinacas |
| Nueces, dátiles, pasas | Lentejas | Pastas |
| Aceitunas | Huevo de gallina | Alcachofas, coles, repollo |
| Requesón, cuajada | Bacalao | Judias verdes (ejote) |
“Recuerda tomar en cuenta un buen suplemento en tu dieta”.
Elba Tarín Badillo
elba.tarin@suplementonatural.com
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Referencias:
MedlinePlus. (s.f.). Calcio en la dieta. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002412.htm
Clínica Universidad de Navarra. (s.f.) Alimentos ricos en calcio. https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-calcio
