¿Qué beneficios me da y cómo lograrlo?
“El sueño promueve la curación y la recuperación“.
(Huether et al., 2012)
¿Quién no quiere dormir profundo y olvidarse de cualquier dolor y malestar?
Yo diría que todos.
No hay nada más rico y satisfactorio que levantarte por la mañana completamente descansado, renovado, lleno de energía, entusiasmo y fuerza.
¿Verdad?
Y mejor aún si ese mismo tipo de sueño te ayuda a lograr tus metas de control de talla.
Esto se obtiene después de una buena calidad de sueño, los factores que determinan si tu ciclo de sueño fue de calidad o no, son: Tiempo, profundidad, horario, comodidad y que éste sea sin interrupciones.
En mis palabras te diría que dormir es un reinicio para todos nuestros sistemas, durante el sueño es el momento en el que nuestro cuerpo liderado por el sistema nervioso central autónomo, las células y hormonas hacen la labor de restaurar, dar mantenimiento y limpieza a todos los órganos y sistemas, y una mala calidad de sueño no permite dicho proceso.
Sin la cantidad apropiada de sueño y descanso, se reduce la capacidad para concentrarse, razonar y participar en las actividades diarias, y la irritabilidad aumenta.
Verdaderamente, acostarse y dormir no es suficiente para obtener todos los beneficios que el sueño proporciona.
Una mala calidad de sueño provoca mucho daño a la salud, como pueden ser:
- Sistema inmune deprimido, esto se da porque al no repararse el cuerpo no se reinicia y por ello hay bajo nivel de energía y ésta no es suficiente para activar el sistema inmune.
- Mayor secreción de cortisol, el cortisol es mejor conocida cómo la hormona del estrés, misma que se genera en las glándulas adrenales, a mayor generación de cortisol mayor envío de glucosa a la sangre, juntas provocan inflamación que desencadena una serie de reacciones en nuestro cuerpo, algunas de ellas son: presión arterial alta, acumulación de grasa abdominal, descontrol hormonal, irritación, intolerancia, cansancio, falta de atención, falla en la memoria de corto plazo, bajo aprendizaje, alteración en la capacidad de juicio y de la toma de decisiones. Cabe mencionar que la inflamación crónica está íntimamente relacionada con el cáncer.
Uno de los daños importantes y que poco se mencionan es el daño en la tiroides: nódulos, irregularidades, Hipertiroidismo, Hipotiroidismo, (la tiroides es la encargada de la transformación de la hormona t4 a t3, lo que significa que transforma de energía acumulable a energía utilizable, sería como en la comida cuando la pides para llevar o para comer aquí, se sirven en contenedores diferentes ¿no? Éstos se adecuan a cuándo y dónde los consumirás, lo mismo pasa con la energía).
“Existe una relación directa entre trastornos de sueño e incremento en el índice de masa corporal; dichos trastornos propician el desarrollo de obesidad.”En este estudio se muestra la relación entre la mala calidad de sueño, la diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
(Shankar A, Syamala S, Kalidindi S. Insufficient rest or sleep and its relation to cardiovascular disease, diabetes and obesity in a national, multiethnic sample. PLoS One 2010;5(11):e1418).
Trastornos del sueño en psiquiatría. Una persona gasta un tercio de la vida durmiendo, esto es, alguien de 60 años de edad ha pasado aproximadamente 20 años durmiendo. A diferencia de lo que se pensaba anteriormente, el sueño es un proceso donde el cerebro se mantiene activo. Es una necesidad básica e imprescindible para mantener la salud y la vida, como lo es el aire, la comida y el agua.
El sueño es un evento fisiológico reversible que se desencadena por un proceso homeostático en el que están implicados algunos neurotransmisores, pero que también responde a un ritmo circadiano, por lo que las personas se mantienen despiertas cuando la homeostasis está al máximo. El ritmo circadiano está dominado por el núcleo supraquiasmático que responde a la luz y a la oscuridad.
El conducto retino-hipotalámico transmite la luz desde el ojo al núcleo supraquiasmático y envía un mensaje de cuándo hay luz o cuándo hay oscuridad y, por lo tanto, de cuándo se debe estar despierto o dormido. Dentro de los psiquiatras existe un gran interés por la relación entre el sueño y las alteraciones psiquiátricas, sobre todo en lo concerniente a saber si las enfermedades psiquiátricas llevan al insomnio, o viceversa. Alteraciones del sueño en los trastornos psiquiátricos (redalyc.org)
“Los beneficios del sueño sobre la conducta suelen pasar desapercibidos hasta que una persona desarrolla un problema derivado de la falta de sueño. Una pérdida de sueño REM lleva a sentimientos de confusión y suspicacia. Varias funciones del cuerpo (p. ej., el estado de ánimo, el rendimiento motor, la memoria y el equilibrio) se alteran cuando se produce una pérdida de sueño prolongada . También se producen cambios en la función inmune innata y celular con la privación de sueño de moderada a grave”.
(National Sleep Foundation, 2014e)
Leyendo e investigando conocí un poco más sobre el sueño y sus fases.
¿Sabías que a partir del momento en que comenzamos la somnolencia nuestro cuerpo entra en una batalla por el control del sueño?
Esto es asombroso pues luchan por tener un mayor tiempo el sueño REM y el NREM (estos quieren decir por sus siglas en inglés Rapid Eye Movement, y en español MOR Movimiento Ocular Rápido y la No Rapid Eye Movement, NMOR no movimiento rápido ocular), cuando entramos a la etapa REM nuestro cerebro está mucho más activo y nuestros músculos están relajados y las reacciones sensoriales están suprimidas, y en la etapa NREM nuestros sentidos están alerta de lo que sucede a nuestro alrededor, es cuando el clima, ruido, incomodidad y demás contratiempos pueden hacernos perder el sueño. Por lo que podemos leer nuestro cerebro realmente no descansa, éste permanece activo haciendo diferentes tareas según necesitemos o le demos oportunidad.
Los estudios han demostrado que cuando dormimos entramos en 4 fases, estas 4 fases son diferenciadas por la profundidad del sueño y la pérdida de capacidades sensoriales y del control muscular y nervioso periférico del cuerpo, y el trabajo rápido del cerebro que se ve reflejado en el movimiento ocular a gran velocidad.
Mientras esto sucede, el cerebro hace los ajustes necesarios para la autoreparación y guarda en la memoria la información recibida durante el día y la transforma de memoria de corto plazo a memoria de largo plazo, (es aquí cuando nuestro cerebro decide que información es importante archivar y en qué plazo).
Es a partir de la hora y media aproximadamente que comenzamos a entrar en la etapa REM, y su mayor alcance se da entre la 4a y la 7a hora de sueño es por eso que la recomendación general de los médicos son las 8 horas de sueño y también la importancia de dormir un mínimo de 6 horas de calidad, esto nos permite obtener un sueño reparador que se logra en la etapa REM.
¿Cómo podemos mejorar nuestra calidad de sueño?
¡Tengo buenas noticias para ti!
Hay varios elementos que podemos incluir en nuestra rutina diaria, así cómo acciones sencillas para obtener ese sueño profundo y reparador, que nos ayudará grandemente a mejorar nuestra salud.
- Higiene del sueño: eliminar todos los elementos estresantes y los distractores a la hora de dormir, esto es crear la atmosfera adecuada para la relajación. Oscuridad y silencio son las dos cosas más importantes para lograrlo, si no es posible úsalos en su modo más tenue, aleja de ti todo lo referente a señal wifi y corriente eléctrica, ya que su campo de magnetismo afecta nuestro cuerpo y no permite la relajación total, apaga o retira los aparatos tecnológicos, televisión, celular, tablet, computadora, todo lo que refleja una luz azul que es la que más hace que permanezca alerta nuestro sistema nervioso.
- Toma suficiente agua: un cuerpo en deshidratación es un cuerpo estresado y con bajo nivel de energía, ambos factores interfieren en la calidad y logro de un buen sueño.
- Come saludablemente: evita los productos ultraprocesados, ya que estos fueron producidos con un alto volumen de azúcar y químicos que alteran los sentidos con la intención de proporcionarte un mayor placer y es tan sólo el resultado de los edulcorantes y sustancias que alteran nuestros neurotransmisores, pero esa alteración no sólo influye en nuestro paladar, sino que a nivel cerebral y hormonal esas alteraciones generan insomnio y otros trastornos. Es mejor comer alimentos que favorezcan una sencilla digestión y apoyo a la relajación, no condimentados, no grasosos, no altos en azúcares, nada que te resulte indigesto, algunos de los nutrientes que favorecen al buen sueño son: Fibra soluble, Magnesio, potasio, calcio, vitamina D3, ácidos grasos Omega 3, prebióticos y probióticos. Éstos ayudarán en la creación de neurotransmisores y hormonas que favorecerán al buen sueño.
- Apoyo de suplementos: que contengan los minerales antes mencionados, así como tés e infusiones. Lavanda, pasiflora, manzanilla y bálsamo de limón son unos de los más recomendados y eficaces.
Todos estos consejos son generales y sujetos a personalizarlos, y no sustituyen las indicaciones de tu médico. Si deseas más información y que te ayudemos a lograr ese sueño reparador tan anhelado escríbenos, será un placer apoyarte.
Todo buen día comienza con un buen sueño…
Lourdes Guadalupe Garcia Díaz
lourdes.garcia@suplementonatural.com
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Referencias
https://www.elsevier.com/es-es/connect/enfermeria/las-fases-del-sueno-nrem-y-rem
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